Tennis Strong 8 viikon lajiharjoittelu

#trainlikeachampion

Price 89€

TENNIS STRONG

  • Löy­dä mo­ti­vaa­tio
  • Pa­lau­du pa­rem­min
  • Syö va­paas­ti
  • Tree­naa ko­to­na.
  • Pol­ta ras­vaa ja vah­vis­ta li­hak­sia.
  • Täy­del­li­syy­teen ei kan­na­ta pyr­kiä.

JÄÄVUORITEORIA

Hen­ki­sen ja fyy­si­sen hy­vin­voin­nin pe­rus­ta­na on jää­vuo­ri­teo­ria. Teo­rian nel­jä osa-aluet­ta ovat tär­keys­jär­jes­tyk­ses­sä:

  • Mo­ti­vaa­tio – mo­ti­vaa­tiol­la tar­koi­te­taan si­säis­tä ha­lua pyr­kiä saa­vut­ta­maan unel­ma.
  • Pa­lau­tu­mi­nen – pa­lau­tu­mi­nen kä­sit­tää unen ja päi­vän ren­tout­ta­vat het­ket.
  • Ra­vin­to – ra­vin­nol­la tar­koi­te­taan kaik­kea, mi­tä syöm­me ja juom­me
  • Lii­kun­ta – lii­kun­taa tar­vi­taan pi­tä­mään var­ta­lo vah­va­na ja toi­min­ta­ky­kyi­se­nä

Mo­ti­vaa­tion löy­dyt­tyä pa­lau­tu­mi­nen, ra­vin­to ja lii­kun­ta lok­sah­te­le­vat pai­koil­leen. Saa­vu­tat huip­pu­tu­lok­sia, kun kaik­ki nel­jä osa-aluet­ta toi­mi­vat yh­des­sä.

MUUTOKSEN ABCD

Nä­mä yk­sin­ker­tai­set oh­jeet riit­tä­vät muu­tok­seen – nel­jä asiaa, joil­la saat lii­kun­nal­li­sem­man kro­pan.

  • On­ko mie­les­sä­si kun­non ko­ho­tus ja ter­veel­li­sem­mät elä­män­ta­vat?
  • Ha­luat­ko pääs­tä lii­ka­ki­lois­ta eroon?
  • Ha­luat­ko pa­rem­man li­has­kun­non ja vah­vem­mat li­hak­set?
  • Ko­kei­le kah­dek­san vii­kon haas­tet­ta. Se oh­jaa si­nua koh­ti hel­pom­paa muu­tos­ta.

Haas­teen ai­ka­na si­nun tar­vit­see hal­li­ta kir­jai­nyh­dis­tel­mä ABCD:

A. Nu­ku 7-9 tun­tia yös­sä.
B. Syö noin vii­si jär­ke­vää ate­riaa päi­väs­sä.
C. Har­joi­ta li­has­kun­toa­si 2-4 ker­taa vii­kos­sa.
D. Pu­do­ta pai­noa 100-500 gram­maa vii­kos­sa.

Jos ta­voit­tee­na­si ei ole pai­non­pu­do­tus, voit ot­taa haas­teek­si hy­vin­voin­nin pa­ran­ta­mi­sen. Sii­hen kuu­lu­vat kol­me en­sim­mäis­tä koh­taa eli riit­tä­vä pa­lau­tu­mi­nen, jär­ke­vät ate­ria­va­lin­nat ja sään­nöl­li­nen lii­kun­ta.

A. PA­LAU­DU NUK­KU­MAL­LA RIIT­TÄ­VÄS­TI

Uni on hy­vin­voin­ti­si tär­kein osa-alue. Se aut­taa pa­lau­tu­maan työn ja va­paa-ajan kuor­mas­ta se­kä tu­kee ter­veel­lis­ten va­lin­to­jen te­ke­mis­tä. Le­vän­nee­nä pys­tym­me te­ke­mään pa­rem­pia va­lin­to­ja ruo­kai­lus­sa. Hy­vin pa­lau­tu­nut ke­ho jak­saa teh­dä ak­tii­vi­sem­min töi­tä liik­kues­sa.

TEE NÄIN: NU­KU 7–9 TUN­TIA YÖS­SÄ

B. RA­VIN­TO – SYÖ SÄÄN­NÖL­LI­SES­TI JA MO­NI­PUO­LI­SES­TI

Syö­mi­nen on hen­ki­lö­koh­tai­nen asia. Var­ta­lom­me ovat eri­lai­sia ja käyt­täy­ty­vät eri ruo­kien kans­sa eri ta­voin. Ruo­kail­les­sa kan­nat­taa miet­tiä, mi­tä saa syö­dä ei­kä mis­tä jou­tuu luo­pu­maan.

Kol­me tip­siä ate­rioi­den koos­ta­mi­seen ovat:

  • Mo­ni­puo­li­suus ja koh­tuul­li­suus: näi­den avul­la taa­taan kaik­kien vält­tä­mät­tö­mien ra­vin­toai­nei­den (pro­teii­ni, hii­li­hyd­raat­ti, ras­va, vi­ta­mii­nit ja ki­ven­näi­sai­neet) saan­ti.
  • Ra­vin­toai­ne­ti­heys: va­lit­se useam­min tuo­reem­pi ja vä­hem­män pro­ses­soi­tu vaih­toeh­to. Yk­si hy­vä esi­merk­ki on ka­la, huo­nom­pi vaih­toeh­to on ka­la­pui­kot. Toi­nen hy­vä esi­merk­ki on he­del­mä, huo­nom­pi vaih­toeh­to on he­del­mä­me­hu.
  • Sään­nöl­li­nen ate­ria­ryt­mi: ener­giaa riit­tää pit­kin päi­vää syö­mäl­lä ta­sai­sin vä­lia­join. Sa­mal­la vä­hen­nät nä­län­tun­net­ta ja na­pos­te­lua. Pai­non­hal­lin­ta on­nis­tuu pa­rem­min, kun väl­tät kiuk­ku­nä­län ja olo­si on kyl­läi­nen.

TEE NÄIN: SYÖ NOIN VII­SI JÄR­KE­VÄÄ ATE­RIAA PÄI­VÄS­SÄ.

Si­nul­le voi myös riit­tää vain kol­me ate­riaa, jos päi­vä­si on pas­sii­vi­nen. Toi­saal­ta ak­tii­vi­nen ja lii­kun­nal­li­nen ar­ki voi vaa­tia jo­pa seit­se­män ker­taa päi­väs­sä syö­mis­tä, jot­ta ener­giaa saa tar­peek­si. Kuun­te­le krop­paa­si ja jak­sa­mis­ta­si, ja muu­ta ate­ria­ryt­miä­si sen mu­kaan.

Esi­merk­ki ruo­ka­päi­väs­tä:

  • Aa­mu­pa­la: Herk­ku­lei­pä eli ruis­lei­pä ka­nan­mu­nal­la, kalk­ku­nal­la ja kas­vik­sil­la.
  • Lou­nas: Vä­ri­käs sa­laat­ti pro­teii­nin läh­teen kans­sa (esim. ka­la, ka­na tai li­ha).
  • Vä­li­pa­la: Kou­ral­li­nen päh­ki­nöi­tä ja he­del­mä.
  • Päi­väl­li­nen: Lau­ta­nen, jos­ta on täy­tet­ty 1/3 pro­teii­nin läh­teel­lä (esim. ka­la, ka­na, li­ha), 1/3 sa­laa­til­la/kas­vik­sil­la ja 1/3 hii­li­hyd­raa­teil­la (esim. rii­si, pas­ta, pe­ru­na).
  • Il­ta­pa­la: Puu­ro mus­ti­koil­la ja rae­juus­tol­la.

C. VAH­VIS­TA LI­HAK­SIA­SI

Jär­ke­väs­ti to­teu­te­tul­la li­has­kun­to­har­joit­te­lul­la:

  • Pa­ran­nat voi­ma­ta­so­ja­si
  • Saat li­sää li­has­mas­saa
  • Ke­hi­tät hen­gi­tys- ja ve­ren­kier­toe­li­mis­tö­si kun­toa ja jak­sa­mis­ta­si ar­jes­sa
  • Ko­hen­nat ryh­tiä­si ja liik­ku­vuut­ta­si te­ke­mäl­lä liik­keet hal­li­tus­ta ää­ri­ve­ny­tyk­ses­tä ää­ri­su­pis­tuk­seen

UKK-ins­ti­tuut­ti on laa­ti­nut suo­ma­lai­sil­le Lii­kun­ta­pii­ra­kan, jos­sa ker­ro­taan, mi­kä on meil­le riit­tä­vä mää­rä har­joit­te­lua. Pii­ra­kas­ta nä­kyy, et­tä li­has­kun­to­har­joit­te­lua tu­lee har­ras­taa ai­na­kin kak­si ker­taa vii­kos­sa. Nel­jäl­lä jär­ke­väs­ti to­teu­te­tul­la har­joi­tus­ker­ral­la vii­kos­sa saat ai­kaan huip­pu­tu­lok­sia.

TEE NÄIN: HAR­JOI­TA LI­HAS­KUN­TOA­SI 2–4 KER­TAA VII­KOS­SA

Li­has­kun­to­har­joit­te­lun li­säk­si voit yh­dis­tää viik­koon mu­kaan myös muu­ta lii­kun­taa ku­ten kä­velyä, juok­sua tai pyö­räi­lyä. Pa­lau­tu­mi­sen kan­nal­ta on tär­keää ke­ven­tää 1-2 päi­vää vii­kos­sa har­joit­te­lul­ta. Le­po­päi­vi­nä krop­pa­si pa­lau­tuu ja ke­hit­ty­mi­nen on mah­dol­lis­ta. Muis­ta kuun­nel­la ke­hoa­si ja le­vä­tä riit­tä­väs­ti. Par­haim­mas­sa ta­pauk­ses­sa jak­sat teh­dä seu­raa­van har­joi­tuk­sen aa­vis­tuk­sen haas­ta­vam­min esi­mer­kik­si li­sää­mäl­lä pai­no­ja. Näin to­dis­tat it­sel­le­si, et­tä olet ke­hit­ty­nyt. Mo­ti­vaa­tio­si kas­vaa huo­ma­tes­sa­si, et­tä har­joit­te­luun käy­te­tys­tä ajas­ta on hyö­tyä.

D. PI­DÄ PAI­NON­PU­DO­TUS­TAH­TI MAL­TIL­LI­SE­NA

Pai­non­hal­lin­nan ei tar­vit­se ol­la mo­ni­mut­kais­ta. Pai­non­pu­do­tuk­ses­sa on tär­kein­tä, et­tä syö vä­hem­män kuin ku­lut­taa. Pai­non­pu­do­tus ta­pah­tuu par­hai­ten rau­hal­li­sel­la viik­ko­tah­dil­la. Liian ra­jun pai­non­pu­do­tuk­sen on tut­kit­tu hi­das­ta­van eli­mis­tön ai­neen­vaih­dun­taa. Ai­neen­vaih­dun­nan hi­das­tu­mi­nen tar­koit­taa, et­tä krop­pa ku­lut­taa vä­hem­män ener­giaa kuin en­nen.

TEE NÄIN: PU­DO­TA PAI­NOA 100–500 GRAM­MAA VII­KOS­SA

Pun­nit­se it­se­si maa­nan­taiaa­mu­na ves­sas­sa käyn­nin jäl­keen. Kun ta­voit­tee­si on pääs­tä tiu­kem­paan kun­toon, pai­no voi pu­do­ta vii­koit­tain 100–500 gram­maa. Rau­hal­li­nen pai­non­pu­dot­ta­mi­nen on ke­hol­le ja mie­lel­le ter­veel­li­sem­pää. Elo­pai­noa nos­taes­sa tah­ti voi ol­la hie­man rau­hal­li­sem­pi. Pai­no­si pu­toaa luul­ta­vas­ti enem­män, jos olet 190 sent­tiä pit­kä ja 110 ki­loa pai­na­va mies ver­rat­taes­sa pie­ni­ko­koi­seen nai­seen. Pai­noa kan­nat­taa pu­dot­taa vii­kos­sa mal­til­li­sem­min, jos olet 150-sent­ti­nen ja na­pa­kas­sa kun­nos­sa ole­va nai­nen. Ruo­kai­lu­tot­tu­mus­ten muut­ta­mi­nen rau­hal­li­ses­ti on miel­lyt­tä­väm­pi ko­ke­mus kuin ki­tu­dieet­ti. Rau­hal­li­ses­ti teh­dyl­lä elä­män­ta­pa­muu­tok­sel­la on suu­rem­pi to­den­nä­köi­syys pit­käai­kai­seen on­nis­tu­mi­seen. Malt­ti on valt­tia.

SEURAA MUUTOSTA

Ter­vey­teen pa­nos­ta­mi­nen kan­nat­taa ai­na. Täy­del­li­syy­teen kan­na­ta pyr­kiä. Ihas­tu ke­hit­ty­mi­seen. Muu­tok­sen seu­raa­mi­nen viik­ko­ta­sol­la on kan­nus­ta­vaa, mut­ta si­tä ei kan­na­ta ot­taa liian va­ka­vas­ti. Vä­lil­lä men­nään kak­si as­kel­ta eteen­päin ja yk­si taak­se­päin. Se on elä­mää. Voit pun­ni­ta it­se­si esi­mer­kik­si jo­ka maa­nan­taiaa­mu ves­sas­sa käyn­nin jäl­keen. Näin saat kir­jal­li­sen pa­laut­teen, mi­ten vii­kon pai­non­pu­do­tus on eden­nyt.

Vaa­ka­lu­ke­ma on vain yk­si kei­no mi­ta­ta edis­ty­mis­tä. Mi­tä ras­vat­to­mam­pi kun­to­si on läh­tö­ti­lan­tees­sa, si­tä vä­hem­män si­nun kan­nat­taa tui­jot­taa vaa­kaa. Täl­löin on jär­ke­väm­pää seu­ra­ta esi­mer­kik­si har­joi­tuk­sis­sa ta­pah­tu­vaa ke­hi­tys­tä ja pei­lis­sä nä­ky­vää muu­tos­ta. Ota it­ses­tä­si va­lo­ku­vat val­men­nuk­sen alus­sa, puo­li­vä­lis­sä ja lo­pus­sa. On­nis­tues­sa­si yl­lä­tyt tu­lok­sis­ta. Me olem­me vain ih­mi­siä, ei­vät­kä kaik­ki vii­kot on­nis­tu täy­del­li­ses­ti. Oma hy­vä olo on tär­kein­tä. Pai­no­lu­ke­ma ja ul­ko­muo­to ovat ai­na tois­si­jai­sia. Muis­ta, et­tä kel­paat ai­na juu­ri sel­lai­se­na kuin olet.

Jos olet si­tä miel­tä, et­tä ha­luat muu­tos­ta ny­kyi­seen ti­lan­tee­seen:

  • Ase­ta ta­voi­te.
  • To­teu­ta se.
  • Pys­tyt kyl­lä sii­hen.
Lue lisää aiheesta Meal of a Champion -kirjasta.

Osta tästä

Lisää painosi alkaneelle viikolle:
Oma sivu →