One of the Champs – 8 viikon salitreeni
- Löydä motivaatio
- Palaudu paremmin
- Syö vapaasti
- Treenaa kuntosalilla
- Polta rasvaa ja kasvata lihasta
JÄÄVUORITEORIA
Henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin perustana on jäävuoriteoria. Teorian neljä osa-aluetta ovat tärkeysjärjestyksessä:
- Motivaatio – motivaatiolla tarkoitetaan sisäistä halua pyrkiä saavuttamaan unelma.
- Palautuminen – palautuminen käsittää unen ja päivän rentouttavat hetket.
- Ravinto – ravinnolla tarkoitetaan kaikkea, mitä syömme ja juomme
- Liikunta – liikuntaa tarvitaan pitämään vartalo vahvana ja toimintakykyisenä
Motivaation löydyttyä palautuminen, ravinto ja liikunta loksahtelevat paikoilleen. Saavutat huipputuloksia, kun kaikki neljä osa-aluetta toimivat yhdessä.
MUUTOKSEN ABCD
Nämä yksinkertaiset ohjeet riittävät muutokseen – neljä asiaa, joilla saat liikunnallisemman kropan.
- Onko mielessäsi kunnon kohotus ja terveellisemmät elämäntavat?
- Haluatko päästä liikakiloista eroon?
- Haluatko paremman lihaskunnon ja vahvemmat lihakset?
- Kokeile kahdeksan viikon haastetta. Se ohjaa sinua kohti helpompaa muutosta.
Haasteen aikana sinun tarvitsee hallita kirjainyhdistelmä ABCD:
A. Nuku 7-9 tuntia yössä.
B. Syö noin viisi järkevää ateriaa päivässä.
C. Harjoita lihaskuntoasi 2-4 kertaa viikossa.
D. Pudota painoa 100-500 grammaa viikossa.
Jos tavoitteenasi ei ole painonpudotus, voit ottaa haasteeksi hyvinvoinnin parantamisen. Siihen kuuluvat kolme ensimmäistä kohtaa eli riittävä palautuminen, järkevät ateriavalinnat ja säännöllinen liikunta.
A. Palaudu nukkumalla riittävästi
Uni on hyvinvointisi tärkein osa-alue. Se auttaa palautumaan työn ja vapaa-ajan kuormasta sekä tukee terveellisten valintojen tekemistä. Levänneenä pystymme tekemään parempia valintoja ruokailussa. Hyvin palautunut keho jaksaa tehdä aktiivisemmin töitä liikkuessa
Tee näin: nuku 7–9 tuntia yössä.
B. Ravinto – syö säännöllisesti ja monipuolisesti
Syöminen on henkilökohtainen asia. Vartalomme ovat erilaisia ja käyttäytyvät eri ruokien kanssa eri tavoin. Ruokaillessa kannattaa miettiä, mitä saa syödä eikä mistä joutuu luopumaan.
Kolme tipsiä aterioiden koostamiseen ovat:
- Monipuolisuus ja kohtuullisuus: näiden avulla taataan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden (proteiini, hiilihydraatti, rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet) saanti.
- Ravintoainetiheys: valitse useammin tuoreempi ja vähemmän prosessoitu vaihtoehto. Yksi hyvä esimerkki on kala, huonompi vaihtoehto on kalapuikot. Toinen hyvä esimerkki on hedelmä, huonompi vaihtoehto on hedelmämehu.
- Säännöllinen ateriarytmi: energiaa riittää pitkin päivää syömällä tasaisin väliajoin. Samalla vähennät näläntunnetta ja napostelua. Painonhallinta onnistuu paremmin, kun vältät kiukkunälän ja olosi on kylläinen.
Tee näin: syö noin viisi järkevää ateriaa päivässä.
Sinulle voi myös riittää vain kolme ateriaa, jos päiväsi on passiivinen. Toisaalta aktiivinen ja liikunnallinen arki voi vaatia jopa seitsemän kertaa päivässä syömistä, jotta energiaa saa tarpeeksi. Kuuntele kroppaasi ja jaksamistasi, ja muuta ateriarytmiäsi sen mukaan.
Esimerkki ruokapäivästä:
Aamupala: Herkkuleipä eli ruisleipä kananmunalla, kalkkunalla ja kasviksilla.
Lounas: Värikäs salaatti proteiinin lähteen kanssa (esim. kala, kana tai liha).
Välipala: Kourallinen pähkinöitä ja hedelmä.
Päivällinen: Lautanen, josta on täytetty 1/3 proteiinin lähteellä (esim. kala, kana, liha), 1/3 salaatilla/kasviksilla ja 1/3 hiilihydraateilla (esim. riisi, pasta, peruna).
Iltapala: Puuro mustikoilla ja raejuustolla.
C. Vahvista lihaksiasi
Järkevästi toteutetulla lihaskuntoharjoittelulla:
- Parannat voimatasojasi
- Saat lisää lihasmassaa
- Kehität hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa ja jaksamistasi arjessa
- Kohennat ryhtiäsi ja liikkuvuuttasi tekemällä liikkeet hallitusta äärivenytyksestä äärisupistukseen
UKK-instituutti on laatinut suomalaisille Liikuntapiirakan, jossa kerrotaan, mikä on meille riittävä määrä harjoittelua. Piirakasta näkyy, että lihaskuntoharjoittelua tulee harrastaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Neljällä järkevästi toteutetulla harjoituskerralla viikossa saat aikaan huipputuloksia.
Tee näin: harjoita lihaskuntoasi 2–4 kertaa viikossa.
Lihaskuntoharjoittelun lisäksi voit yhdistää viikkoon mukaan myös muuta liikuntaa kuten kävelyä, juoksua tai pyöräilyä. Palautumisen kannalta on tärkeää keventää 1-2 päivää viikossa harjoittelulta. Lepopäivinä kroppasi palautuu ja kehittyminen on mahdollista. Muista kuunnella kehoasi ja levätä riittävästi. Parhaimmassa tapauksessa jaksat tehdä seuraavan harjoituksen aavistuksen haastavammin esimerkiksi lisäämällä painoja. Näin todistat itsellesi, että olet kehittynyt. Motivaatiosi kasvaa huomatessasi, että harjoitteluun käytetystä ajasta on hyötyä.
D. Pidä painonpudotustahti maltillisena
Painonhallinnan ei tarvitse olla monimutkaista. Painonpudotuksessa on tärkeintä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Painonpudotus tapahtuu parhaiten rauhallisella viikkotahdilla. Liian rajun painonpudotuksen on tutkittu hidastavan elimistön aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunnan hidastuminen tarkoittaa, että kroppa kuluttaa vähemmän energiaa kuin ennen.
Tee näin: pudota painoa 100–500 grammaa viikossa.
Punnitse itsesi maanantaiaamuna vessassa käynnin jälkeen. Kun tavoitteesi on päästä tiukempaan kuntoon, paino voi pudota viikoittain 100–500 grammaa. Rauhallinen painonpudottaminen on keholle ja mielelle terveellisempää. Elopainoa nostaessa tahti voi olla hieman rauhallisempi. Painosi putoaa luultavasti enemmän, jos olet 190 senttiä pitkä ja 110 kiloa painava mies verrattaessa pienikokoiseen naiseen. Painoa kannattaa pudottaa viikossa maltillisemmin, jos olet 150-senttinen ja napakassa kunnossa oleva nainen. Ruokailutottumusten muuttaminen rauhallisesti on miellyttävämpi kokemus kuin kitudieetti. Rauhallisesti tehdyllä elämäntapamuutoksella on suurempi todennäköisyys pitkäaikaiseen onnistumiseen. Maltti on valttia.
Seuraa muutosta
Terveyteen panostaminen kannattaa aina. Täydellisyyteen kannata pyrkiä. Ihastu kehittymiseen. Muutoksen seuraaminen viikkotasolla on kannustavaa, mutta sitä ei kannata ottaa liian vakavasti. Välillä mennään kaksi askelta eteenpäin ja yksi taaksepäin. Se on elämää. Voit punnita itsesi esimerkiksi joka maanantaiaamu vessassa käynnin jälkeen. Näin saat kirjallisen palautteen, miten viikon painonpudotus on edennyt. Vaakalukema on vain yksi keino mitata edistymistä. Mitä rasvattomampi kuntosi on lähtötilanteessa, sitä vähemmän sinun kannattaa tuijottaa vaakaa. Tällöin on järkevämpää seurata esimerkiksi harjoituksissa tapahtuvaa kehitystä ja peilissä näkyvää muutosta. Ota itsestäsi valokuvat valmennuksen alussa, puolivälissä ja lopussa. Onnistuessasi yllätyt tuloksista. Me olemme vain ihmisiä, eivätkä kaikki viikot onnistu täydellisesti. Oma hyvä olo on tärkeintä. Painolukema ja ulkomuoto ovat aina toissijaisia. Muista, että kelpaat aina juuri sellaisena kuin olet.
Jos olet sitä mieltä, että haluat muutosta nykyiseen tilanteeseen:
- Aseta tavoite.
- Toteuta se.
- Pystyt kyllä siihen.