BOOM BODY – 6 VIIKON KOTITREENI

Muistatko, miltä tuntui olla energinen, vahva ja innostunut elämästä? Me autetaan sua herättämään sisäinen leijona henkiin.

Kuvittele se fiilis, kun vaatteet istuu hyvin päällä ja olo on ryhdikäs. Meidän avulla poltat rasvaa ja vahvistat lihaksia.

Boom Body – 6 viikon kotitreeni auttaa sua:

1. Löytämään kipinöivän motivaation itsestä huolehtimiseen
2. Nukkumaan riittävästi, jotta heräät pirteänä joka päivään
3. Syömään monipuolisesti helppoja ja herkullisia ruokia
4. Liikkumaan säännöllisesti just sulle sopivana ajankohtana

Kotitreeneistä löydät helpotetut liikkeet aloittelijalle ja haastavammat liikkeet kokeneemmalle treenaajalle. Kaikki liikkeet pystyy tekemään pelkästään kehonpainolla tai omia treenivälineitä (kahvakuula, vastuskuminauha tai leuanvetotanko) hyödyntäen.

Videoidut lihaskuntotreenit ylä- ja alakropalle kestävät 45-60 min ja ne tehdään koutsin ohjeistamana. Vaihteleva juoksuohjelma kuntotason mukaan kestää 30-75 min. Juoksutreenit voi korvata pyöräilyllä, crosstrainerilla tai jollain muulla itselle sopivalla liikuntamuodolla. Ootsä valmis yllättymään, miten pitkälle voit päästä vain 6 viikossa?

Anna itelles mahdollisuus onnistua. Me ollaan sun tukena koko matkan ajan.

JÄÄVUORITEORIA

Hen­ki­sen ja fyy­si­sen hy­vin­voin­nin pe­rus­ta­na on jää­vuo­ri­teo­ria. Teo­rian nel­jä osa-aluet­ta ovat tär­keys­jär­jes­tyk­ses­sä:

• Mo­ti­vaa­tio – mo­ti­vaa­tiol­la tar­koi­te­taan si­säis­tä ha­lua pyr­kiä saa­vut­ta­maan unel­ma.
• Pa­lau­tu­mi­nen – pa­lau­tu­mi­nen kä­sit­tää unen ja päi­vän ren­tout­ta­vat het­ket.
• Ra­vin­to – ra­vin­nol­la tar­koi­te­taan kaik­kea, mi­tä syöm­me ja juom­me
• Lii­kun­ta – lii­kun­taa tar­vi­taan pi­tä­mään var­ta­lo vah­va­na ja toi­min­ta­ky­kyi­se­nä

Mo­ti­vaa­tion löy­dyt­tyä pa­lau­tu­mi­nen, ra­vin­to ja lii­kun­ta lok­sah­te­le­vat pai­koil­leen. Saa­vu­tat huip­pu­tu­lok­sia, kun kaik­ki nel­jä osa-aluet­ta toi­mi­vat yh­des­sä.

MUUTOKSEN ABCD

Nä­mä yk­sin­ker­tai­set oh­jeet riit­tä­vät muu­tok­seen – nel­jä asiaa, joil­la saat lii­kun­nal­li­sem­man kro­pan.

• On­ko mie­les­sä­si kun­non ko­ho­tus ja ter­veel­li­sem­mät elä­män­ta­vat?
• Ha­luat­ko pääs­tä lii­ka­ki­lois­ta eroon?
• Ha­luat­ko pa­rem­man li­has­kun­non ja vah­vem­mat li­hak­set?
• Ko­kei­le kah­dek­san vii­kon haas­tet­ta. Se oh­jaa si­nua koh­ti hel­pom­paa muu­tos­ta.

Haas­teen ai­ka­na si­nun tar­vit­see hal­li­ta kir­jai­nyh­dis­tel­mä ABCD:

A. Nu­ku 7-9 tun­tia yös­sä.
B. Syö noin vii­si jär­ke­vää ate­riaa päi­väs­sä.
C. Har­joi­ta li­has­kun­toa­si 2-4 ker­taa vii­kos­sa.
D. Pu­do­ta pai­noa 100-500 gram­maa vii­kos­sa.

Jos ta­voit­tee­na­si ei ole pai­non­pu­do­tus, voit ot­taa haas­teek­si hy­vin­voin­nin pa­ran­ta­mi­sen. Sii­hen kuu­lu­vat kol­me en­sim­mäis­tä koh­taa eli riit­tä­vä pa­lau­tu­mi­nen, jär­ke­vät ate­ria­va­lin­nat ja sään­nöl­li­nen lii­kun­ta.

A. PA­LAU­DU NUK­KU­MAL­LA RIIT­TÄ­VÄS­TI

Uni on hy­vin­voin­ti­si tär­kein osa-alue. Se aut­taa pa­lau­tu­maan työn ja va­paa-ajan kuor­mas­ta se­kä tu­kee ter­veel­lis­ten va­lin­to­jen te­ke­mis­tä. Le­vän­nee­nä pys­tym­me te­ke­mään pa­rem­pia va­lin­to­ja ruo­kai­lus­sa. Hy­vin pa­lau­tu­nut ke­ho jak­saa teh­dä ak­tii­vi­sem­min töi­tä liik­kues­sa.

TEE NÄIN: NU­KU 7–9 TUN­TIA YÖS­SÄ

B. RA­VIN­TO – SYÖ SÄÄN­NÖL­LI­SES­TI JA MO­NI­PUO­LI­SES­TI

Syö­mi­nen on hen­ki­lö­koh­tai­nen asia. Var­ta­lom­me ovat eri­lai­sia ja käyt­täy­ty­vät eri ruo­kien kans­sa eri ta­voin. Ruo­kail­les­sa kan­nat­taa miet­tiä, mi­tä saa syö­dä ei­kä mis­tä jou­tuu luo­pu­maan.

Kol­me tip­siä ate­rioi­den koos­ta­mi­seen ovat:

• Mo­ni­puo­li­suus ja koh­tuul­li­suus: näi­den avul­la taa­taan kaik­kien vält­tä­mät­tö­mien ra­vin­toai­nei­den (pro­teii­ni, hii­li­hyd­raat­ti, ras­va, vi­ta­mii­nit ja ki­ven­näi­sai­neet) saan­ti.
• Ra­vin­toai­ne­ti­heys: va­lit­se useam­min tuo­reem­pi ja vä­hem­män pro­ses­soi­tu vaih­toeh­to. Yk­si hy­vä esi­merk­ki on ka­la, huo­nom­pi vaih­toeh­to on ka­la­pui­kot. Toi­nen hy­vä esi­merk­ki on he­del­mä, huo­nom­pi vaih­toeh­to on he­del­mä­me­hu.
• Sään­nöl­li­nen ate­ria­ryt­mi: ener­giaa riit­tää pit­kin päi­vää syö­mäl­lä ta­sai­sin vä­lia­join. Sa­mal­la vä­hen­nät nä­län­tun­net­ta ja na­pos­te­lua. Pai­non­hal­lin­ta on­nis­tuu pa­rem­min, kun väl­tät kiuk­ku­nä­län ja olo­si on kyl­läi­nen.

TEE NÄIN: SYÖ NOIN VII­SI JÄR­KE­VÄÄ ATE­RIAA PÄI­VÄS­SÄ.

Si­nul­le voi myös riit­tää vain kol­me ate­riaa, jos päi­vä­si on pas­sii­vi­nen. Toi­saal­ta ak­tii­vi­nen ja lii­kun­nal­li­nen ar­ki voi vaa­tia jo­pa seit­se­män ker­taa päi­väs­sä syö­mis­tä, jot­ta ener­giaa saa tar­peek­si. Kuun­te­le krop­paa­si ja jak­sa­mis­ta­si, ja muu­ta ate­ria­ryt­miä­si sen mu­kaan.

Esi­merk­ki ruo­ka­päi­väs­tä:

• Aa­mu­pa­la: Herk­ku­lei­pä eli ruis­lei­pä ka­nan­mu­nal­la, kalk­ku­nal­la ja kas­vik­sil­la.
• Lou­nas: Vä­ri­käs sa­laat­ti pro­teii­nin läh­teen kans­sa (esim. ka­la, ka­na tai li­ha).
• Vä­li­pa­la: Kou­ral­li­nen päh­ki­nöi­tä ja he­del­mä.
• Päi­väl­li­nen: Lau­ta­nen, jos­ta on täy­tet­ty 1/3 pro­teii­nin läh­teel­lä (esim. ka­la, ka­na, li­ha), 1/3 sa­laa­til­la/kas­vik­sil­la ja 1/3 hii­li­hyd­raa­teil­la (esim. rii­si, pas­ta, pe­ru­na).
• Il­ta­pa­la: Puu­ro mus­ti­koil­la ja rae­juus­tol­la.

C. VAH­VIS­TA LI­HAK­SIA­SI

Jär­ke­väs­ti to­teu­te­tul­la li­has­kun­to­har­joit­te­lul­la:

• Pa­ran­nat voi­ma­ta­so­ja­si
• Saat li­sää li­has­mas­saa
• Ke­hi­tät hen­gi­tys- ja ve­ren­kier­toe­li­mis­tö­si kun­toa ja jak­sa­mis­ta­si ar­jes­sa
• Ko­hen­nat ryh­tiä­si ja liik­ku­vuut­ta­si te­ke­mäl­lä liik­keet hal­li­tus­ta ää­ri­ve­ny­tyk­ses­tä ää­ri­su­pis­tuk­seen

UKK-ins­ti­tuut­ti on laa­ti­nut suo­ma­lai­sil­le Lii­kun­ta­pii­ra­kan, jos­sa ker­ro­taan, mi­kä on meil­le riit­tä­vä mää­rä har­joit­te­lua. Pii­ra­kas­ta nä­kyy, et­tä li­has­kun­to­har­joit­te­lua tu­lee har­ras­taa ai­na­kin kak­si ker­taa vii­kos­sa. Nel­jäl­lä jär­ke­väs­ti to­teu­te­tul­la har­joi­tus­ker­ral­la vii­kos­sa saat ai­kaan huip­pu­tu­lok­sia.

TEE NÄIN: HAR­JOI­TA LI­HAS­KUN­TOA­SI 2–4 KER­TAA VII­KOS­SA

Li­has­kun­to­har­joit­te­lun li­säk­si voit yh­dis­tää viik­koon mu­kaan myös muu­ta lii­kun­taa ku­ten kä­velyä, juok­sua tai pyö­räi­lyä. Pa­lau­tu­mi­sen kan­nal­ta on tär­keää ke­ven­tää 1-2 päi­vää vii­kos­sa har­joit­te­lul­ta. Le­po­päi­vi­nä krop­pa­si pa­lau­tuu ja ke­hit­ty­mi­nen on mah­dol­lis­ta. Muis­ta kuun­nel­la ke­hoa­si ja le­vä­tä riit­tä­väs­ti. Par­haim­mas­sa ta­pauk­ses­sa jak­sat teh­dä seu­raa­van har­joi­tuk­sen aa­vis­tuk­sen haas­ta­vam­min esi­mer­kik­si li­sää­mäl­lä pai­no­ja. Näin to­dis­tat it­sel­le­si, et­tä olet ke­hit­ty­nyt. Mo­ti­vaa­tio­si kas­vaa huo­ma­tes­sa­si, et­tä har­joit­te­luun käy­te­tys­tä ajas­ta on hyö­tyä.

D. PI­DÄ PAI­NON­PU­DO­TUS­TAH­TI MAL­TIL­LI­SE­NA

Pai­non­hal­lin­nan ei tar­vit­se ol­la mo­ni­mut­kais­ta. Pai­non­pu­do­tuk­ses­sa on tär­kein­tä, et­tä syö vä­hem­män kuin ku­lut­taa. Pai­non­pu­do­tus ta­pah­tuu par­hai­ten rau­hal­li­sel­la viik­ko­tah­dil­la. Liian ra­jun pai­non­pu­do­tuk­sen on tut­kit­tu hi­das­ta­van eli­mis­tön ai­neen­vaih­dun­taa. Ai­neen­vaih­dun­nan hi­das­tu­mi­nen tar­koit­taa, et­tä krop­pa ku­lut­taa vä­hem­män ener­giaa kuin en­nen.

TEE NÄIN: PU­DO­TA PAI­NOA 100–500 GRAM­MAA VII­KOS­SA

Pun­nit­se it­se­si maa­nan­taiaa­mu­na ves­sas­sa käyn­nin jäl­keen. Kun ta­voit­tee­si on pääs­tä tiu­kem­paan kun­toon, pai­no voi pu­do­ta vii­koit­tain 100–500 gram­maa. Rau­hal­li­nen pai­non­pu­dot­ta­mi­nen on ke­hol­le ja mie­lel­le ter­veel­li­sem­pää. Elo­pai­noa nos­taes­sa tah­ti voi ol­la hie­man rau­hal­li­sem­pi. Pai­no­si pu­toaa luul­ta­vas­ti enem­män, jos olet 190 sent­tiä pit­kä ja 110 ki­loa pai­na­va mies ver­rat­taes­sa pie­ni­ko­koi­seen nai­seen. Pai­noa kan­nat­taa pu­dot­taa vii­kos­sa mal­til­li­sem­min, jos olet 150-sent­ti­nen ja na­pa­kas­sa kun­nos­sa ole­va nai­nen. Ruo­kai­lu­tot­tu­mus­ten muut­ta­mi­nen rau­hal­li­ses­ti on miel­lyt­tä­väm­pi ko­ke­mus kuin ki­tu­dieet­ti. Rau­hal­li­ses­ti teh­dyl­lä elä­män­ta­pa­muu­tok­sel­la on suu­rem­pi to­den­nä­köi­syys pit­käai­kai­seen on­nis­tu­mi­seen. Malt­ti on valt­tia.

SEURAA MUUTOSTA

Ter­vey­teen pa­nos­ta­mi­nen kan­nat­taa ai­na. Täy­del­li­syy­teen ei kan­na­ta pyr­kiä. Ihas­tu ke­hit­ty­mi­seen. Muu­tok­sen seu­raa­mi­nen viik­ko­ta­sol­la on kan­nus­ta­vaa, mut­ta si­tä ei kan­na­ta ot­taa liian va­ka­vas­ti. Vä­lil­lä men­nään kak­si as­kel­ta eteen­päin ja yk­si taak­se­päin. Se on elä­mää. Voit pun­ni­ta it­se­si esi­mer­kik­si jo­ka maa­nan­taiaa­mu ves­sas­sa käyn­nin jäl­keen. Näin saat kir­jal­li­sen pa­laut­teen, mi­ten vii­kon pai­non­pu­do­tus on eden­nyt.

Vaa­ka­lu­ke­ma on vain yk­si kei­no mi­ta­ta edis­ty­mis­tä. Mi­tä ras­vat­to­mam­pi kun­to­si on läh­tö­ti­lan­tees­sa, si­tä vä­hem­män si­nun kan­nat­taa tui­jot­taa vaa­kaa. Täl­löin on jär­ke­väm­pää seu­ra­ta esi­mer­kik­si har­joi­tuk­sis­sa ta­pah­tu­vaa ke­hi­tys­tä ja pei­lis­sä nä­ky­vää muu­tos­ta. Ota it­ses­tä­si va­lo­ku­vat val­men­nuk­sen alus­sa, puo­li­vä­lis­sä ja lo­pus­sa. On­nis­tues­sa­si yl­lä­tyt tu­lok­sis­ta. Me olem­me vain ih­mi­siä, ei­vät­kä kaik­ki vii­kot on­nis­tu täy­del­li­ses­ti. Oma hy­vä olo on tär­kein­tä. Pai­no­lu­ke­ma ja ul­ko­muo­to ovat ai­na tois­si­jai­sia. Muis­ta, et­tä kel­paat ai­na juu­ri sel­lai­se­na kuin olet.

Jos olet si­tä miel­tä, et­tä ha­luat muu­tos­ta ny­kyi­seen ti­lan­tee­seen:

• Ase­ta ta­voi­te.
• Tee pitkäjänteisesti töitä sen eteen
• Pys­tyt kyl­lä sii­hen.

Lue lisää aiheesta Meal of a Champion -kirjasta.

Osta tästä